食事で変える心と体

心身の不調を食事や栄養で改善するための情報を発信します。たまに個人的な雑記や気になった話題についても書きますのでご了承下さい(笑)

糖尿病じゃなくても関係あります。不調改善に役立つかもしれない、絶対に知って欲しいインスリンのお話

こんにちは。血糖値と不調のシリーズ(?)二回目です。今回は前回も出てきた「インスリン」と血糖値そしてその分泌異常で生じる様々な疾患についてお話ししたいと思います。

インスリン膵臓から出るホルモンで、主に血中の糖を脂肪に変えて蓄える役割、血糖値を下げる役割があるということでした。
糖質が多く血糖値が急上昇する食生活を続けているとこのインスリンが効きにくく(つまり血糖値が上がっても下がりにくくなる、血中の糖を肝臓や筋肉が取り込まなくなる。)なってしまいます。この状態を、インスリン抵抗性あるいは、インスリン抵抗性が高い状態であると言います。このインスリン抵抗性が高い状態が続くことで、前回お話ししたように膵臓は更にインスリンを分泌しようとして徐々に疲弊し機能が低下、そうして糖尿病など様々な疾患を引き起こしてしまうのです。
このインスリン抵抗性ですが前回は食事が主な原因としていましたが、ストレスや肥満、運動不足、それに伴って起こる体内の炎症、腸内環境悪化、遺伝等も一因とされているそうです。

インスリンが血中の糖を筋肉や肝臓に取り込むことで血糖値を下げるという、先ほどお話しした役割にも関係するのですが、このインスリン抵抗性は人によって「筋肉のインスリン抵抗性」と「食事(肝臓)のインスリン抵抗性」に分かれるそうです。そして当然その治療のアプローチも違うとされているそうです。筋肉であれば原因は筋力低下、運動不足等で、解決策としてはやはり運動量を増やして筋肉をつけるということになりますね。食事ということであれば血糖値が急上昇するような食生活の改善ということになるかと思います。
インスリン抵抗性の改善方法について具体的にいくつか挙げてみます。
亜鉛による血糖値コントロール力の向上
②体重が多く肥満気味の人は体重を減らす。
③水溶性食物繊維の摂取(腸内環境正常化)
④色とりどりの果物や野菜の摂取(抗炎症)
➄スパイス類(特にフェヌグリーク、ターメリック、生姜、にんにく、シナモン)の積極的な摂取(抗炎症)
➅りんご酢、緑茶(抗炎症、腸内環境正常化)
トランス脂肪酸、添加糖、過酸化脂質、精製糖など炎症や血糖値の急上昇の原因となる物質を避ける。
➇主食を摂るなら全粒穀物(雑穀や十割蕎麦、ライ麦、全粒粉など)を選び、少量摂る。
サプリメント(血糖値コントロールに関わるクロムやマグネシウム、抗炎症作用のあるレスベラトロール、ハーブの一種でインスリン抵抗性に特に有効とされるバーバリン等)
➉十分な睡眠(7~8時間が良いとされる)
などが挙げられるそうです。
特に睡眠に関しては、7~8時間の睡眠をとる事で、カロリー摂取量が減る、運動能力向上、生産性や集中力の向上、太りにくくなる、気分の落ち込みや抑うつが改善する、神経機能が向上する(認知症アルツハイマー病の予防改善)、糖尿病、脳卒中などの疾患の予防、抗炎症など様々なメリットがあり、反対に不足する事で感情障害や会話にも支障が出るという研究もあるそうです。本当に睡眠不足は恐ろしいです…。でも現在の日本は睡眠時間の短さが先進国でもかなりの上位であるという話もありますし、そうしたことが多くの人の不調に繋がっているのではないかとも考えたりもしています。

またこんな記事(http://www.dm-net.co.jp/calendar/2015/023441.php)もあるのですが脳にもインスリン抵抗性があり、これがうつや不安、行動障害の原因ともされているそうです。
詳しくは記事を参照して頂けると分かりやすいかと思うのですが、こちらはミトコンドリアの異常により脳をコントロールする神経伝達物質ドーパミンを分解する酵素が増加し、神経伝達が阻害されてしまうことに由来するそうです。
このミトコンドリアも私たちの体に非常に大切で、それだけにこのミトコンドリアの機能が低下して不調が起こるという説もあるそうです。このお話も後々。(汗)

いかがだったでしょうか、やや話があちらこちらに行ってしまいましたが、このインスリン抵抗性が機能性低血糖症の原因となり様々な不調を引き起こすだけではなく、精神的な面にも多大な影響を及ぼしかねないという事が少しでも多くの方に伝わっていれば良いなと思います。
相変わらず長文で分かりにくく、間違った情報もあるかもしれません。いつも以上に質問、訂正、お叱りのコメント募集します(笑)
今回もご閲覧ありがとうございました。