食事で変える心と体

心身の不調を食事や栄養で改善するための情報を発信します。たまに個人的な雑記や気になった話題についても書きますのでご了承下さい(笑)

パレオダイエットの食事法。 狩猟最終民が食べていたものって…

こんにちは。りょうです。前回ご紹介したパレオダイエットについて今回は一体どんなものを食べたら良いのか、逆に注意点食べたらいけないものはあるのかなどについてまとめていこうと思います。

狩猟採集民族の食事というとマンモスや鳥などの獣を狩ってその肉を食べたり、どんぐりや木の実を拾って食べたり、きのこや野草を食べたり…というイメージかと思います。
でも現代で狩りはできませんし、落ちている木の実を拾ったり、野草をつんだり…なんてことはもちろんしません(笑)

どんなものを食べたら良いのかと言うと

・古来から食べられてきたもの
・肉(内臓肉、モツ、レバー等は特に推奨)、卵、魚(サバやアジ、イワシなどの青魚、サーモン、鱈、ぶり、など…大型の魚は水銀の問題もあるため控えめにすると良いかも)
・野菜(芋やかぼちゃ、根菜も質の高い炭水化物なのでOKとする場合も。)
・ナッツ(油が添加されていないものをできる限り選ぶ)
・フルーツ(抗酸化作用が高く、こちらも質の高い炭水化物源としておすすめ。ただし、摂りすぎやドライフルーツなど甘すぎるものは要注意。)
・油脂(ココナッツオイル亜麻仁油、えごま油、オリーブ油などオメガ3やオメガ9系のオイルEPADHA中、鎖脂肪酸がおすすめ乳製品であるがバターはOK。未精製のものを選ぶと良い。)
・発酵食品(ザワークラウトやキムチ、ぬか漬けなど。納豆やチーズも少量であればOKとする場合も)

というのが大まかなガイドラインとされています。

反対に注意した方が良い食べ物は

・加工食品、精製糖質精製油脂(キャノーラ油、コーン油、綿実油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、大豆油、ひまわり油、紅花油、サラダ油などオメガ6系の油)はできる限り減らす。)
・乳製品、米、穀物、豆類は少量にする。(ただし、目的に応じて糖質は増減する。パレオダイエットでは栄養素の吸収を阻害するフィチン酸のような物質が問題となるため、全粒穀物、玄米よりも白米や果物、でんぷん質の野菜がベターとされる。量としては摂取カロリーの20~40%を目安にすることが推奨される)
・食物繊維の量をできる限り増やす(狩猟採集民族は食物繊維の摂取量がとにかく多く、2010年の研究では135gとも言われるそうです…。 参考 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/high-dietary-intake-of-prebiotic-inulintype-fructans-in-the-prehistoric-chihuahuan-desert/FFAA744AB1F22B66429E3E2F8F79A41B
・糖質は上述のでん粉質の野菜、果物などは良いが砂糖はできる限り減らす。
といったところでしょうか。
もう少し詳しく知りたいという方は前回の記事で紹介した崎谷先生の著書を読んでみることをオススメします!

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ちなみに、その他の注意点などとしましては
サプリメントはなるべく取らない方が良いという意見もある
・カロリー計算は基本的に不要とされる(ホルモンバランスが整えば脳が自動的に適切なカロリー量にちょうせいしてくれる)が、慣れるまではある程度カロリーを意識した方が良いとされる。
・全て完璧に実行するとなるとかなりのストレスになりかねないので前回も書いた通り7~8割守れればOKとする。とにかくストレスはあらゆる疾患の元になるのでできる限り避ける。

と言ったところでしょうか。

二つに分けて大まかにパレオダイエットについてご紹介させて頂きました!
この食品はどうなのか、こういう疾患には効果があるのかなどなど気になる点がありましたらコメント頂ければと思います。
もう少し詳細な記事も書く予定ですのでその際はよろしくお願いします。
それでは今回はこれで失礼します。
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