食事で変える心と体

心身の不調を食事や栄養で改善するための情報を発信します。たまに個人的な雑記や気になった話題についても書きますのでご了承下さい(笑)

糖質制限の難しさ。低血糖、副腎疲労、リーキーガットや初めての糖質制限、糖尿病の主食、糖質の大切なポイント。不調になる前に読んでください!①

こんにちは、りょうです。
低血糖症のある方や疾患のある方は糖質には注意しましょうと繰り返しお伝えしてきましたが、それならどんなものを、どれだけ摂ったら良いかということに関して詳しく触れていなかったかと思います。

低血糖や副腎疲労、甲状腺機能低下がある方、痩せすぎてしまっている方などにとっては過度の糖質制限をしてしまうと逆に不調になってしまう危険性もあります。また、長年糖質を大量に摂取し続けてきた方が急に糖を全く無くすと、今までエネルギー源が糖質だったところを急に脂質やタンパク質に切り替えることはできず、エネルギー不足になってしまいます。
糖質制限をして痩せるぞ!と意気込んで糖質をほとんど摂らない食事にしたところダイエットどころか、頭が働かない、疲れやすい、冷えやすい、体調が悪くなったなどという方は今回の記事を参考にしていただければと思います!

まずは注意していただきたい糖質についてですが
・小麦製品
小麦製品に含まれるグルテンは、リーキーガットや副腎疲労、低血糖症の方は腸にダメージを与えやすいため特に注意が必要です。
パンやうどん、中華麺、十割そば以外の蕎麦、そうめん、ケーキ、スナック菓子、天ぷらやフライの衣などかなり多くの食品に使われているので、完全に除去するのは難しいかもしれませんが、出来る限り避ける事でかなり不調の改善に効果があるとされています。

・精製糖質
白米、小麦粉、白砂糖など白い糖質ですね。
生成されたことで吸収が良いだけでなく、そこからエネルギーを作るために大量のビタミンB群やミネラルが消費されてしまいます。低血糖症の方は生まれつきビタミンB群を大量に必要とする体質だったり、副腎疲労の改善に必要なミネラルはただでさえ不足しやすいため、精製糖質の摂取によって消耗を避けることが望ましいです。

・清涼飲料水や野菜、果物ジュース、甘いお菓子、スナック菓子

こちらも上記と関連しますが、精製糖質を使っている点や、果汁100%であっても果物に含まれている果糖という成分は砂糖より血糖値を上げやすいとされ、血糖値の変動を早く大きくしてしまい低血糖を益々悪化させてしまいかねません。

またスナック菓子、甘いお菓子は、小麦が使われている事が多いだけでなく、酸化しやすい(もしくは既にしている)油や添加物、加工油脂(マーガリンやショートニング)が多用されており、解毒で肝臓や副腎がさらに弱ってしまいかねませんし、健康な方でも食べ続けると血糖調整異常、肥満などの原因になりますので要注意です。

それでは反対にどんな糖質なら良いのかということですが

・未精製の糖質、茶色や色の濃いもの

穀物で言えば、玄米や雑穀(キヌア、アマランサス、もち麦、ひえ、あわ、キビなど)十割そば、全粒粉、ライ麦、砂糖に関しては粗製糖、きび砂糖など色が茶色いものが挙げられます。こうした精製されていない糖質はミネラルや食物繊維など栄養成分が残っているだけでなく、血糖値の上がり方も比較的穏やかだと言われています。ただし後述になりますが、それでも血糖値は上がってしまいますし、その上がり方も個人差がありますので、いくらでも摂って良い、血糖値に影響しにくいから安心という訳ではありませんので注意してくださいね…。
この後の糖質についても同じように言えますのでくれぐれも摂りすぎないでくださいね(汗)

・芋やでんぷん質の野菜、根菜など

糖質制限ではNGとされることが多いのですが、こうした野菜類は他に含まれている成分や食物繊維の効果で血糖値を上げにくいという点から糖質の摂取源としては個人的にはかなりおすすめしたいです。

玉ねぎやビーツ、大根などはオリゴ糖も豊富で腸内環境を整えてくれますし、じゃがいも、さつまいも、長芋(とろろなど)等は、副腎疲労の方に効果的なビタミンCや胃腸を保護する成分、冷やして食べるようにすれば、レジスタントスターチという、吸収されにくく腸内最近の餌にもなる成分が摂取できます。
レジスタントスターチはお米や小麦などのでんぷん質を冷やしても摂取できますが、他の栄養素との兼ね合いも考えるとやはりこうした野菜類からの摂取が良いかと思います。

・甘過ぎない果物
先程NGグループの果物ジュースで、果糖は良くないと書きましたが、果物ジュースの場合絞られた液体を単体で摂取するため血糖値に影響しやすいのでNGとしました。生の果物であれば、ジュースと同量の果糖を一気に摂る事はほとんどないかと思われますし、野菜同様食物繊維や栄養成分も合わせて摂れますので、敵視し過ぎる必要はないかと思います。
ただし、最近は甘い果物が流行っていることもあり、糖度が非常に高い品種も沢山あります。また、そうでなくてもドライフルーツは健康に良いというイメージの方が多いのですが、これまた落とし穴です(笑)ほとんどのドライフルーツは砂糖を使っていますし、乾燥させた果物は糖度が非常に高くなってしまいます。血糖値が大きく変動してしまうことはご理解いだけるかと思いますので要注意です…。
ちなみに具体的は、りんごや柑橘系(みかん、グレープフルーツ、オレンジ、レモンなど)、ベリー系(いちごやブルーベリー、さくらんぼなど)、梨などがオススメです。
また、芋類などより糖質量は低いとされていますので、副腎疲労やリーキーガットのある方は果物は積極的に摂っても良いという意見もありますので自分の体調に合わせて取り入れてみてくださいね。

こうしたものが推奨されます。

長くなってしまったので記事を二つに分けさせていただきます、いつも本当に申し訳ありません(汗)
次回の記事で摂り方のポイントや注意点などを解説したいと思いますのでそちらも合わせて参考していただければと思います。
それでは今回は失礼します。ご閲覧ありがとうございました!
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