食事で変える心と体

心身の不調を食事や栄養で改善するための情報を発信します。たまに個人的な雑記や気になった話題についても書きますのでご了承下さい(笑)

うつ、強迫性障害、摂食障害、パニック障害、自傷癖、うつ、ストレス…。薬、病院、治療法を変える前にまずは食事を!ビタミンB群、あぶら編

こんにちは、りょうです!

前回の記事で、治らない精神疾患(うつ、強迫性障害摂食障害パニック障害自傷癖など)や、ストレスに弱い性格などの改善、治療をより効果的に進めるためには栄養不足の改善、食事を変える必要があるかもしれないですよというお話をしたかと思います。

今回はその続きで、一体どんな栄養を摂れば良いのか、またその栄養を摂るのにおすすめの食べ物などについて書いていきます!

まずは効果的な栄養素についてですが、
①ビタミンB群
②オメガ3脂肪酸
③タンパク質
ビタミンD
亜鉛
⑥鉄
マグネシウム
⑧乳酸菌

この8つが挙げられます。もちろん他にも栄養素は沢山あってどれも大切で摂取して頂きたいのですが、精神疾患に特に有効とされるものではこれらが代表的なものとされています!

それでは次にそれぞれについて詳しく解説していきますね。

①ビタミンB群
まずビタミンB群です。
ビタミンB群は散々書いてきたように、色々と素晴らしい、体に欠かせない栄養素ですね(笑)

ビタミンB群、特にナイアシン精神疾患に特に有効とされていて、薬物療法のように依存になるリスクもないそうです。こちら等参考になるかもしれませんね。
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
ただ、他の栄養素に関しても言えることですが、日本のサプリメントは成分が少なかったり、記載通りの量が含まれなかったり、また、あまり利益に繋がらないということで医療関係者から圧力をかけられていたりという噂もあり否定したり、効果がない、危険があると言われることも少なくありません。
もちろん大量に摂り過ぎれば危険はあるかもしれませんが適切な量を一定期間であれば問題ないとされていますので、今まで薬に頼って改善しなかった方はお試ししてみる価値はあるかと思います。

また、ストレスに抵抗するためのホルモンである「コルチゾール」というホルモンは副腎で作られるのですが、この副腎の機能を高めてくれるのがビタミンB群の一つのパントテン酸です。

他にも神経細胞の働きを高めるビタミンB6、ビタミンB12や、精神安定効果が高いと同時に、糖質代謝に深く関与し、低血糖による精神不安定を改善するビタミンB1などビタミンB群はどれも非常に重要な栄養素なのです!

ビタミンB群を摂るためにおすすめの食材は、やはり豚肉ですね!
特にヒレ肉は他の部位に比べてビタミンB1が多いのでおすすめですよ。

その他の食材としましては
バー(豚、鳥、牛)

かつお
大豆製品(特に味噌は発酵食品で腸内環境にも良いです)
高野豆腐
魚卵(たらこ、いくらなど)
貝類(ほたて、あさり、しじみ、赤貝など)

ナッツ類(特にピスタチオ、落花生)
等が取り入れやすいところかと思います!


②オメガ3脂肪酸
やや難しい名前ですが、簡単に言えば話題の鯖缶などの青魚のDHAEPAという体に良いと話題の油のことですね
わかりやすいように「あぶら」とします(笑)
また、亜麻仁油やえごま油の成分であるαリノレン酸もこの一種で、体の中でEPADHAに変わって効果を発揮してくれます。

このあぶらですが、テレビ等で言われる高血圧対策やダイエットなどの効果だけではなく実は脳機能向上に高い効果が期待できるのです!

理由はまだ詳しくわかっていないそうですが、このあぶらの特にDHAEPAが脳の神経伝達物質を調整してくれるセロトニンという物質の分泌に関わるそうです。
このセロトニン精神疾患に関係するだけでなくストレスを緩和してくれる効果も期待できますので、「最近ストレスを感じやすくなった」「周りの対人関係などのストレスが強すぎてもうやっていけない」などという方はぜひ摂取してみて頂きたいです!

また、精神疾患などは脳内で起こる炎症が原因とも言われ、その炎症をこのあぶらが抑えてくれることで効果が期待できるとも言われています!

含まれる食品はほとんど紹介してしまいましたが
亜麻仁油
えごま油
アシード
ナッツ類(特にくるみ)
魚(さば、あじ、いわし、さんま、ぶりなどの青魚や鮭、まぐろ、かつおなど)
大葉やエゴマの実や葉っぱ
などが代表的なところですね。
ちなみにこの油は加熱に弱いので液体の油であればサラダなどに食べる前にかけ、加熱には使わないようにし、魚やナッツ類は加熱し過ぎ、特に高温(揚げ物など)は避け、魚の刺身や煮魚、ナッツは素焼きのものを選ぶとより効率的に取り入れられるかと思います!

また、オメガ3ではありませんが、最近ココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸と呼ばれる油も脳への効果が期待されています。
こちらは認知症アルツハイマーにもかなりの効果があると研究で分かっているそうで、その仕組みとしては
アルツハイマーなどがあると脳がブドウ糖をエネルギーとして利用できない
②ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸はケトン体と呼ばれる糖質に変わるエネルギーになる
③糖質の代わりにそうした中鎖脂肪酸を摂取することで脳が機能するようになる
という事だそうです(かなりざっくりですが 汗)
こちらも先程のあぶら同様に炎症を抑える働きもありますので精神疾患にも効果が期待できますよ!
ココナッツオイルはこちらhttps://www.iherb.com/pr/Healthy-Origins-Organic-Extra-Virgin-Coconut-Oil-16-oz-454-g/58641?rcode=GAN9014またはこちらがおすすめです!

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感想(8件)


今回はビタミンB群とあぶらを紹介しました!
残念ですがほかの栄養素についてはまた次回ということになってしまいますがご了承下さい…。

食事から少しでもこういった成分を摂取することで少しずつでも変われるのなら素晴らしいと思いませんか?
ただ、薬と違い効果が直ぐには出ない場合もあります。
その場合、または余程今までの食生活が影響して栄養不足がひどい場合はサプリメントを使うと人によっては2、3日で効果が出るという方もいらっしゃるそうです(苦笑)
サプリメントなどを試してみたい方はご相談いただければと思います!

それでは今回はこれで失礼します。今回もご閲覧ありがとうございました!

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