食事で変える心と体

心身の不調を食事や栄養で改善するための情報を発信します。たまに個人的な雑記や気になった話題についても書きますのでご了承下さい(笑)

精神不安定、うつ、パニック、摂食障害、強迫性障害、不安障害、治らない心のお悩みや尽きないストレス…。食事と栄養で解決してみませんか?②しつこいけれど大切すぎるタンパク質とアミノ酸

こんにちは、りょうです!
昨日に引き続き、ストレスや色々な治療法、薬、病院を試しても治らなかったり悪化した精神疾を、食事や栄養で改善するシリーズ2回目です(笑)


薬や心理療法、カウンセリング、うつなどの精神疾患に効果があるとされるお茶やハーブ、サプリメント、瞑想など…。
いろいろな方法を試しても効果が出ないのは栄養が不足して、頭が働かず同じ思考に陥ってしまったり、こだわりや思い込みが強くなる影響で他の人の話に拒絶的になってしまったりということも考えられます。
また、お茶やハーブに関しては、その効果のある成分を働かせる体の代謝の低下、腸内環境悪化による吸収不全なども影響している可能性があります…。

そのためにもまずは栄養不足を改善することで効果が出ることを期待しましょうということでした。

今回は、タンパク質からご紹介させていただこうと思います!

タンパク質も、このブログを読んでいる方はもう聞き飽きたよ!という所かもしれませんね(汗)
しつこいと言われないように簡単にその大切さと役割をまとめると
・体の組織、血液、ホルモン、神経細胞を含む細胞、臓器、骨、筋肉など人の体を作るあらゆる構成成分になる
→脳への神経伝達が上手くいかなくなり、固執的な思考になったり、カウンセリング、心理療法など治療に取り組む意欲が低下する。
・筋肉が低下すると血液中の糖質を取り込む量が減り、血糖値が大きく変動しやすくなる
→ホルモンや交感神経のバランスが乱れ、精神面に影響が出たり、気分に波が出やすくなる。
精神疾患やストレスを受けやすい性格、うつなどの原因になる!
・腸内環境が悪化している場合、その修復ができず、更にメンタル面へ影響が出る

など心にも体も非常に重要な栄養素で、不足してしまうと、かなり深刻な被害がありますので積極的に摂取していただきたいと思います。

ただ、腸内環境が悪化していたり、便通が悪かったり、今まで肉や魚などの動物性食品を控えてきたり、元々の食事量が少なかった方はいきなり肉や魚をどんどん摂ろう!と言われても、抵抗もありますし、そもそも更にお腹が不調になったり、そんなに食べられない…ということももちろんあるかと思います。また、薬の作用、その他疾患などで肝機能が低下している方はタンパク質の制限もありますよね。
そんな方にオススメしたいのがアミノ酸というタンパク質が吸収されやすい形になったものです!
アミノ酸にはたくさんの種類があり、それぞれ性質も、効果も異なるのですが、自分が特におすすめしたいものをあげておきますと

・BCAA(一般的に肝臓で代謝、吸収されるアミノ酸と異なり、筋肉で代謝や吸収が行われるアミノ酸。また脳に悪影響を与えるという有害物質のアンモニアの解毒作用もある。)
バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸から構成されます。トレーニングを良くする方はご存知かもしれませんが、筋肉の回復を早めることで有名ですよね。
また、このBCAAの構成成分のロイシンには

・血糖値上昇抑制(糖尿病及び血糖値の変動による精神面への影響の予防と改善)
・ケトン体生成促進(前回お話した糖に変わるエネルギー源になることで、糖が利用できず脳が影響を受ける、統合失調症などの改善に効果があるとされる)
などメンタルにも良い効果が期待できますので、運動をする方に限らずぜひお試しになって頂きたい栄養素です!

・グルタミン
こちらは何度か取りあげていることもありご存知の方も多いかもしれません。
腸の粘膜を修復し、リーキーガット、便通改善、脳機能向上などの効果が知られていますね。
他にも様々な効果がありこちらのサイト様(http://orthomolecule.jugem.jp/?eid=207)より抜粋させて頂くところによると

① 筋タン白の合成促進
② 筋タン白の崩壊抑制
③ 小腸粘膜の主要なエネルギー源
④ 大腸粘膜の重要なエネルギー源
⑤ 腸でのナトリウムと水分の吸収促進
⑦ 膵外分泌促進
⑧ グルタチオンの合成
⑨ 抗うつ作用
⑩ 創傷治癒促進

などがあるそうです!
リーキーガットも精神面には少なからず影響がありますし、腸内環境を整えるだけでストレスに強くなったり、メンタルの安定も期待できます。こちらも積極的に摂りたい栄養素ですね!

グリシン
CMや広告で、ぐっすり眠れるようになる「グ〇ナ」という商品を聞いた事がありませんか?(笑)
あの商品の主成分がこのグリシンです。
睡眠の改善に効果があるということですが、実はこのアミノ酸は体のタンパク質の20%を占めており、細胞の粘膜に関与したり、免疫、代謝、成長、発達などにも関与し最近になりその重要性が見直されているアミノ酸です。
先程グルタミンについて書いた際に腸の粘膜の修復作用もあるとしましたが、グリシンにはそれ以上の修復能力があるとされ、リーキーガット及びその併発症である低血糖によるメンタルへの影響を改善することも期待できます。

アミノ酸はタンパク質ですので当然タンパク質が豊富な食べ物に含まれますが、ほかの栄養素という点でオススメしたいのは

・鶏肉
特に皮付き胸肉ではビタミンB6やナイアシンなど精神安定に効果があるビタミンなどが含まれるだけでなく、最近話題のイミダゾールジペプチドも含まれ、睡眠の質を高め脳の回復を促進してくれます!

・えび、かに、貝類など
グリシンが豊富な食品です。えびやかには脳の炎症を抑え、神経伝達を正常化するのに役立つアスタキサンチンという抗酸化物質や、疲労回復に役立つタウリンも含まれています。貝類には神経伝達や精神安定に不可欠なビタミンB6、ビタミンB12が他の食品より豊富に含まれています!

・鶏がらスープ、ボーンブロススープ
何度も取りあげているお馴染みのスープです(笑)
骨からとったスープのことで、市販の顆粒だし等とは異なりますので要注意です。
スープですので胃にもたれにくく、摂取しやすいだけでなく、グルタミンが豊富で、更に他のアミノ酸も効率的に摂取できます!

食品としてはとにかくタンパク質を意識して摂取していただければアミノ酸に関しても摂取できるかと思いますが、より効率的に摂取したい、食事に時間がかけられない、狙った効果をすぐに期待できるかもしれないということであればこちらなどが良いかもしれませんね https://www.iherb.com/pr/MRM-BCAA-G-6000-150-Capsules/12581?rcode=GAN9014

水に溶かして飲めるこちらも良いかもしれませんね

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感想(3件)

今回はタンパク質、アミノ酸についてご紹介させて頂きました!
他の栄養素についてなかなか紹介できないですね…(汗)

タンパク質に限らず、精神面に効果的な栄養について、詳しく知りたいという方、自分にはどんな栄養、サプリメントが効果があるか知りたいという方はコメントやメール、個別相談などいただければと思います!

今回はこれで失礼します。ご閲覧ありがとうございました!

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