食事で変える心と体

心身の不調を食事や栄養で改善するための情報を発信します。たまに個人的な雑記や気になった話題についても書きますのでご了承下さい(笑)

代謝を上げればいいこと沢山!痩せるついでに不調も改善。血糖値、腸内環境、アレルギー、慢性疲労、副腎疲労…。この栄養素と食べ物がすごい!②

こんにちは、りょうです!

昨日の記事で代謝について記事を書き、痩せたい人だけではなく、病気になりやすさ、腸内環境、血糖値、疲れやすさなど様々な不調に関係していて、ほとんどの人にとって大切なことですよーというお話をさせて頂きました。

テレビ等では代謝をあげると痩せやすくなる!ということばかり注目していますがそれだけではないということを知っていただけたなら幸いです…。

そんな代謝をあげるために必要な栄養素のうち重要なものとしてビタミンB群を紹介しました。
今回はその他の栄養素について順番に解説していこうと思います!

まずはビタミンCついてです。

ビタミンCもビタミンB群と一緒になって、エネルギーを作り出す働きがあります。ビタミンB群の方で書き損なったのですが、体の中でエネルギーを作りだす回路がありそれを「クエン酸回路」もしくは「TCAサイクル」と言います。
ビタミンB群とビタミンCはこのサイクルを回すのに不可欠で、そのためエネルギーを作り出すために必要な栄養素という訳ですね。

ビタミンCは、みかんやグレープフルーツなど柑橘系に豊富というイメージがありますが、キャベツやピーマン、パセリなどにも豊富です。また、特にオススメしたいのは赤パプリカです。糖質量も少ないですし、ビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラスです!また、ビタミンPという成分も含まれており、この成分がビタミンCの吸収を高めたり、熱により破壊されてしまうのを防いでくれるとも言われています。ただし、水に溶け出し易いという性質は他の食品と同様ですので加熱する際は、できるだけ油と一緒に、短時間の加熱が良いかと思います。また、電子レンジを使えば損失量もかなり抑えられるそうですので、電子レンジが1番かもしれませんね…。


次は鉄についてご紹介します!
先程書いたクエン酸回路ですが、この反応には酸素も必要になります。そのため、酸素を運搬するタンパク質、つまりヘモグロビンも欠かせない存在となります。このヘモグロビンの材料となっているものが鉄なのです。
そのため、鉄が不足し、酸素が上手く運べなくなるとクエン酸回路が回らずエネルギーが作られなくなり、結果的にエネルギー不足につながってしまうということですね。
貧血の方は代謝も悪くなってしまい、貧血による弊害だけでなくさらに多くの不調を招きかねませんので、鉄不足は出来るだけ早く改善するに越したことは無いですね…。

鉄はプルーンやほうれん草などにも含まれていますが、植物性の食品に含まれる鉄は非ヘム鉄といい、吸収率がかなり低く、また吸収されるのにビタミンCも必要とします。
一方動物性食品であるレバーや赤身肉、魚の血合いや赤身魚であれば単体でも吸収され、その吸収率も非ヘム鉄の3~4倍ほどと非常に高くなっています。

無理にヘム鉄、赤身肉やレバーを沢山食べなさい、という訳ではありませんが、どちらもバランスよく摂取するようにしたいですね!


4つめは亜鉛です。
亜鉛は、いつもお話しているマグネシウムと同じように非常に大切なミネラルのひとつです。

味覚の正常化やホルモン分泌に関わっていることはよく知られていますが、それだけでなく血糖値調整やアレルギー、精神安定、そしてこの代謝など本当に様々な体の機能に携わり、疾患や病気の予防と改善に欠かせないミネラルなのです!
亜鉛酵素の活性に関わっており、この酵素が活性化しなければ代謝がうまく行われないということになってしまいます。
亜鉛は牡蠣やレバー、肉類、いか、たこ、ナッツ類などタンパク質の豊富な食品に多く含まれているため、タンパク質を制限することは亜鉛不足に繋がりかねません。

そういった意味でも後に紹介するタンパク質と亜鉛代謝に欠かせない栄養素と言えるわけですね。


5つ目はマグネシウムです。
こちらも繰り返しになりますが先程のクエン酸回路に関係します。クエン酸回路を回すためには酵素が必要ということはお話したかと思います。
そのほとんど全ての種類の酵素を作り出すためにマグネシウムは必要となります。

そんなマグネシウムですが現代人の大半が不足傾向にあると言われており、以前の記事で書いたようにそのマグネシウム不足がほとんどの不調や疾患の根本原因になっているとも言われるほど人にとって重要な栄養素なのです。
マグネシウム代謝のうんぬんに関わらず多くの人に取り入れて頂きたい栄養素と個人的に考えています。

あまり意識してマグネシウムを摂ろう、と考える方は少ないかもしれませんが食品からの摂取であれば
・ナッツ類
・海藻(特にわかめや昆布など)
・ほうれんそうやモロヘイヤなどの葉物野菜
・貝類
・大豆製品(納豆、油揚げ、厚揚げ、豆腐など)
などが特に豊富に含まれていますのでおすすめかと思います!
また、にがりなどはその成分のほとんどがマグネシウムですし、飲み物に入れたり、汁物に入れたり、ドレッシングに混ぜたりと手軽に摂取できる食品ですのでかなりオススメしたいところですね!

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いかがでしたか、今回は代謝アップに重要な栄養素を4つほどご紹介させて頂きました。

クエン酸回路などは少し難しい話になってしまいましたので詳しい解説が知りたい方、もっとどんな反応か知りたいという方は調べて見ても良いですし、コメントなど頂ければわかる範囲で解説させて頂きたいと思います!

残りのタンパク質、カルニチンなどについては長くなってしまったので次回ということに…(汗)

今回ご紹介した栄養素はどれも不足しやすく、代謝アップのためだけでなく、どんな方にも積極的に摂って頂きたい栄養素ですし、代謝を上げるために摂っていたら精神面や血糖値、腸内環境など多くの疾患が更に改善しやすくなるかもしれませんね!

そんなわけで今回はこれで失礼します。今回もご閲覧ありがとうございました!
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